Είμαι χορτοφάγος. Από πού θα πάρω πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες χρειάζονται στο σώμα που τις χρησιμοποιεί για να χτίσει ιστούς, για να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα και για να λειτουργεί καλά το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Τα όσπρια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί μπορούν να μας δώσουν όση ποσότητα χρειαζόμαστε πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνη.

Φακές

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε τις φακές με ρύζι και θα έχετε ένα πλήρες γεύμα. Οι φακές παρέχουν επίσης σίδηρο, Φυλλικό οξύ,Μολυβδαίνιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, κ.α.

Μαύρα φασόλια

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχουν 7,6 γρ. πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά.

Φασόλια γίγαντες

½ φλιτζάνι φασόλια γίγαντες παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β6 και C, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

Ρεβίθια

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθιαπαρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Αρακάς

1 φλιτζάνι αρακά παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης υδατάνθρακες, κάλιο, φώσφορο β-καροτίνη και σε μικρή ποσότητα και άλλα θρεπτικά στοιχεία.

Πατάτες

Μια μεγάλη ψητή πατάτα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες και προτιμείστε να τις μαγειρεύετε ψητές ή στον ατμό. Παρέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνες της ομάδας Β και κάλιο.

Μπρόκολο

1 μερίδα έχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, D, Β6, Β12 και C, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Προτιμείστε το μαγείρεμα στον ατμό.

Καλαμπόκι

1 καλαμπόκι παρέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και κάλιο. Βραστά ή ψητά είναι ένα υπέροχο σνακ.

Αγκινάρα

1 αγκινάρα παρέχει περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης υδατάνθρακες, βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου, φωσφόρου και καλίου.

Λαχανάκια Βρυξελλών

½ φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης βιταμίνες Α, C, Κ, φυλλικό οξύ, αντιοξιδωτικά και μαγγάνιο, μαγνήσιο κάλιο και φώσφορο

Άγριο ρύζι

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι παρέχει 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.

Σπόροι Chia

2 κουταλιές της σούπας παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, Ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.

Κινόα

1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, σίδηρο και αμινοξέα.

Φιστίκια

¼ φλιτζάνι φιστίκια παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης βιταμίνη Ε, Β1, Β2, Β3 Β6, χαλκό, φώσφορο, αντιοξειδωτικά και μονακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αμύγδαλα

¼ φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης βιταμίνες της ομάδας Β, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο μαγγάνιο, σελήνιο και σίδηρο.